"轻食"当先是商家给那些能量低的食物包装出的名字，如今如故成为减重、健康饮食的代名词了，但其实对于什么是轻食，商家和破费者齐莫得严格的界说。

于是什么外卖齐敢管我方叫轻食，有些品牌也蹭着轻食的"流量"，实则卖一些热量爆炸的食物。这样一看，那些热量并不低的"轻食"被叫一声"假轻食"也不为过。

图丨小红书

轻食还能纰缪吃吗？今天就来揭露那些"假轻食"的真边幅。

这些齐是"假轻食"

快看你上圈套了吗？

如果不披着"轻食"的外套，大部分东谈主在选外卖时可能还会钟情一下热量、养分搭配等方面，可一朝插足卖轻食的店铺就会掉以轻心，自动忽略隐敝的热量罗网，反而把关爱点放在挑一份可能会可口的轻食上。殊不知，这就中了"假轻食"的招儿。

一般来说，"假轻食"常常被包装成以下几种样子：

1

油炸食物

许多"轻食"里出现了各式油炸食物这样的热量炸弹，比如配菜上有炸豆腐、炸薯块、炸南瓜等，致使还有裹着面包屑炸的。

炸鸡排就毋庸多说了，值得钟情的是牛排的烹调形式也可能加入了无数的油，致使连蔬菜也可能是放油炒熟的（常见西葫芦、玉米粒等）。

这些油炸食物和"轻食"自己低热量、健康烹调的主题以火去蛾。不是把鸡肉切成条形、蔬菜切成块状，就能成为轻食，用无数油炸油煎的形式来烹调加上重口调味，不管怎样看亦然高油高盐高糖的不健康食物。

有炸鸡的沙拉丨图库版权图片，转载使用可能激发版权纠纷

2

沙拉酱

不油炸吃生的总没问题了吧？并不！家喻户晓生蔬菜不可口，为了能改善口感让破费者复购，猛放各式沙拉酱就让"轻食"酿成热量炸弹。一包沙拉酱比一个汉堡热量齐高，而况相似高油高盐高糖。许多沙拉酱的配料内外，前三位是水、植物油、白砂糖，有的致使还有果葡糖浆，钠含量也超高。加上一勺，不仅坐窝让蔬菜的健康收尾归零了，还独特加多一些健康危害。

3

假粗粮

大部分轻食米饭里，齐会混上几粒紫米 / 糙米，然后就敢管我方叫"粗粮饭"，事实上   95%   以上如故精白米……

还有一种情况，即是"粗粮饭"在一碗轻食里占比太多了。蔬菜自己就又轻又占所在，只铺尖端薄薄一层，底下塌实的一大碗米饭，可能比你日常吃饭的量多许多。然则由于看起来"像粗粮"，是以许多东谈主会毫无负罪感地吃完，精碳水可能吃得比夙昔更多。

一团典型的"假粗粮"丨我方拍的

4

"轻食粥"

第一个给白粥更名叫"轻食粥"的东谈主是个营销鬼才，不配烧饼 / 咸菜 / 煎饼馃子，粥就能叫轻食啦？照着这个圭表，馒头、花卷、大饼也可以叫"轻食主食"了。

不管它们叫什么，齐改不了白粥属于精碳水的履行。精制碳水不是不成吃，而是要适度量和比例。《中国住户膳食指南（2022）》推选每天摄入谷类食物 200~300 克，其中包含全谷物和杂豆类 50~150 克；薯类 50~100 克。也即是每天吃的碳水里，精碳水和杂粮的比例是 1:1 。

"假轻食"带来的问题

食物配比分袂理

像前边提到的，大部分的"轻食碗"米饭给得太多，健康的蔬菜和卵白质又太少。思达到健康又养分的收尾，常常膳食中，碳水、卵白质、脂肪的比例应该粗鲁在   2:1:1。脂肪开端应该主淌若坚果、三文鱼等优质脂肪，而不是植物油。大部分轻食不允洽这个圭表，因为好的卵白质比米饭贵，大部分东谈主又不爱吃蔬菜，讨好顾主味蕾的各式伪轻食就发展起来了，换了个长相，依然高油高盐高碳水高糖。

饱腹感差，零食补上

"轻食"还会给东谈主带来一种神思上的示意，我吃的东西很"轻"，是以饿是很夙昔的，多吃一口零食也不会胖。但可能不预防零食就吃多了，反而摄入了更多热量。

外卖油盐糖隐形

终末亦然最容易忽略的少许，一份外卖轻食里到底有若干油盐糖是不可见的。莫得食物养分身分表，也很难从外不雅、口感来判断油盐糖到底有若干，它们经常是隐形的。比如米饭上可能会喷油；各式预制食物可能有独特的糖、盐等；如故拌匀的沙拉酱也难以揣摸重量，很容易热量爆表而不自知。

如何挑更健康的轻食？

尽量消亡高热量身分

尽量少放或不放沙拉酱、蛋黄酱等高热量酱料。可以聘请自备干辣椒面调味。

看烹调形式

钟情菜式的烹调形式，而不是是否叫"轻食"。一些中餐里使用水煮、清蒸的菜式致使比"假轻食"健康一些。比如跷脚牛肉（净水煮）、白灼芥蓝、清蒸鱼等，齐是比拟健康养分的聘请。其实清汤麻辣烫是个很可以的聘请，菜品自选，能搭配种类丰富的蔬菜、豆成品、薯类、谷类。但紧记别选麻酱或土豆泥风姿，会热量爆炸。

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别迷信外卖相片，货不对板的情况时有发生

外卖菜式的相片和什物两模两样的情况越来越多了，尤其是在食物比例上。许多看起来样子丰富蔬菜多各样种的轻食，笔直唯有一派生菜两个小西红柿。这种情况可以多看买家批驳来甄别。

我方作念

最终极的惩处有揣摸打算固然如故我方作念，不管是份量如故身分齐能我方说了算。一份健康的轻食最佳有一拳大小的杂粮碳水，四五块肉，三种样子以上的蔬菜，和一些优质脂肪（比如一把坚果）。

规划制作

作家丨银枪小白龙 科普作家

审核丨阮光锋 科信食物与健康信断相通中心副主任 中华防护医学会健康传播分会委员

规划丨甄曦

责编丨甄曦

审校丨徐来、张林林

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